Autor
Christoph Lockingen
Dieser Artikel darf frei verwendet werden und hilft hoffentlich einigen Menschen, ADHS besser zu versehen.
Bedingung ist, dass die Quelle, also ADHS-HB.DE und Christoph Lockingen als Autor benannt wird.

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Quellen
https://www.adhs-hb.de/was-ist-adhs/
https://www.adhs-hb.de/flyer/

Version
1.3 vom 25. Februar 2026

Vorwort
Ich bin von ADHS und ASS betroffen und hatte sehr früh die Diagnose, was nicht daran hinderte, diese zu ignorieren. Seitdem ich es verstanden habe, widme ich diesem Thema sehr viel Aufmerksamkeit, da ADHS nicht nur schlecht ist, sondern auch Fähigkeiten mit sich bringt.

🧠 Wie sich ADHS im Alltag anfühlt

Viele beschreiben ADHS nicht als „nicht konzentrieren können“, sondern als Konzentration nicht steuern können.

🌀 Gedankenchaos

Der Kopf fühlt sich an wie:

  • viele Tabs gleichzeitig offen
  • ein Radio, das ständig den Sender wechselt

👉 Beispiel:
Du willst eine E-Mail schreiben → plötzlich fällt dir etwas anderes ein → dann noch etwas → am Ende ist nichts fertig.

⏳ Zeitblindheit

Zeit wird schlecht wahrgenommen.

👉 Beispiel:

  • „Ich mache das später“ → plötzlich sind 3 Stunden vorbei
  • zu spät kommen, obwohl man es nicht wollte

🔥 Motivationsproblem (nicht Faulheit)

Das Gehirn reagiert stark auf Interesse und Dopamin.

👉 Beispiel:
Steuererklärung unmöglich anfangen — aber 5 Stunden Gaming ohne Pause.

😵 Überforderung durch Kleinigkeiten

Viele kleine Aufgaben fühlen sich wie ein Berg an.

👉 Beispiel:
Geschirr, Wäsche, E-Mails → Blockade statt anfangen.

💥 Starke Emotionen

Gefühle kommen schneller und intensiver.

👉 Beispiel:
Kritik kann sich extrem verletzend anfühlen.

👶 Unterschiede zwischen ADHS bei Kindern und Erwachsenen

👦 Kinder

Oft sichtbar:

  • viel Bewegung
  • stören im Unterricht
  • impulsiv
  • Schwierigkeiten ruhig zu sitzen
  • träumen viel

👉 ADHS wirkt „laut“.

🧑 Erwachsene

Oft unsichtbarer:

  • innere Unruhe statt körperlicher Hyperaktivität
  • Chaos im Alltag
  • Probleme mit Organisation und Finanzen
  • Selbstzweifel durch jahrelange Kritik
  • emotionale Überforderung
  • Erschöpfung durch „Maskieren“

👉 ADHS wirkt „still und erschöpft“.

Viele Erwachsene werden erst spät diagnostiziert.

😟 ADHS + Angst / Depression

Sehr häufig gemeinsam.

Nicht weil ADHS das direkt verursacht — sondern durch ständige Überforderung und negative Erfahrungen.

Gründe:

  • Kritik seit Kindheit
  • Gefühl „anders“ zu sein
  • Misserfolge trotz Intelligenz
  • Chaos im Alltag
  • Reizüberflutung

😰 Angst

Typisch:

  • Angst vor Fehlern
  • soziale Unsicherheit
  • Überdenken (Overthinking)

😞 Depression

Kann entstehen durch:

  • chronische Erschöpfung
  • Selbstwertprobleme
  • das Gefühl, nie „genug“ zu sein

👉 Wichtig: Mit Behandlung wird das oft deutlich besser.

🧰 Hilfreiche Tools und Tricks

ADHS braucht externe Struktur statt Willenskraft.

📱 Technik nutzen

  • Erinnerungen
  • Kalender
  • Timer
  • visuelle To-Do-Listen

👉 „Nicht merken müssen“ reduziert Stress.

⏱️ Timer-Methode

z. B. Pomodoro (25 Minuten Fokus).

👉 Das Gehirn akzeptiert kurze Aufgaben besser.

🧩 Aufgaben verkleinern

Nicht: „Wohnung putzen“
Sondern: „5 Minuten Küche“

🎧 Reizkontrolle

  • Noise-Cancelling
  • Musik
  • ruhige Umgebung

🏃 Bewegung

Verbessert Fokus und Stimmung extrem.

Schon 5–10 Minuten helfen.

🎁 Dopamin nutzen

  • Belohnungen
  • Gamification
  • Aufgaben interessanter machen

💊 Medikamente einfach erklärt

Medikamente heilen ADHS nicht, aber sie helfen dem Gehirn, besser zu regulieren.

Sehr häufig:

Stimulanzien

z. B.

  • Methylphenidat
  • Lisdexamfetamin

Wirkung:

  • besserer Fokus
  • weniger innere Unruhe
  • bessere Impulskontrolle
  • Aufgaben beginnen fällt leichter

👉 Paradox: Sie wirken beruhigend.

Nicht-Stimulanzien

z. B. Atomoxetin

Wirken langsamer, aber stabil.

👉 Wichtig:
Medikamente ersetzen keine Strategien — sie machen Strategien erst möglich.

Viele sagen:
„Ich kann endlich das tun, was ich eigentlich schon immer wollte.“

❤️ ADHS in Beziehungen

ADHS kann Beziehungen sehr intensiv, aber auch schwierig machen.

❤️ Stärken

  • Leidenschaft
  • Humor
  • Spontanität
  • tiefe Emotionen
  • Empathie

Viele Partner erleben ADHS-Menschen als sehr lebendig.

⚠️ Herausforderungen

Vergesslichkeit

👉 Geburtstage, Termine vergessen → wirkt wie Desinteresse

Emotionale Reaktivität

👉 schneller Streit, starke Gefühle

Impulsivität

👉 Dinge sagen ohne nachzudenken

Aufmerksamkeitsprobleme

👉 abschweifen beim Zuhören → Partner fühlt sich ignoriert

💡 Was hilft

  • offene Kommunikation über ADHS
  • klare Strukturen
  • Humor
  • Verständnis statt Schuld
  • externe Hilfen (Kalender, Erinnerungen)

🌱 Wichtigster Gedanke

ADHS ist keine Schwäche der Persönlichkeit.

Es ist ein anderes Nervensystem, das in einer passenden Umgebung sehr aufblühen kann.

Viele Betroffene sind:

✨ kreativ
✨ tiefgründig
✨ leidenschaftlich
✨ widerstandsfähig

ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) ist eine neurobiologische Besonderheit des Gehirns. Das bedeutet: Das Gehirn funktioniert nicht „schlechter“, sondern anders.

Menschen mit ADHS haben oft Schwierigkeiten mit Aufmerksamkeit, Impulskontrolle und innerer Unruhe — gleichzeitig besitzen sie aber auch viele Stärken.

Ich erkläre es dir ganz einfach.

🧠 Was ist ADHS? (einfach erklärt)

Stell dir dein Gehirn wie ein Auto vor:

  • Bei vielen Menschen hat das Auto ein stabil funktionierendes Gaspedal und gute Bremsen

  • Bei ADHS ist oft:

    • das Gaspedal zu stark
    • die Bremsen schwächer
    • die Lenkung springt schneller zu neuen Dingen

Das führt dazu, dass:

✅ Gedanken schnell wechseln
✅ Konzentration schwer fällt (wenn etwas langweilig ist)
✅ man sehr impulsiv reagieren kann
✅ der Kopf selten „still“ ist

Aber: Wenn etwas interessant ist, kann das Gegenteil passieren.

👉 Man bekommt Hyperfokus und kann extrem tief in ein Thema eintauchen.

⚡ Warum ADHS auch eine „Superkraft“ sein kann

Viele Eigenschaften, die im Alltag Probleme machen, sind in anderen Situationen große Vorteile.

Typische „Superkräfte“:

🚀 Kreativität

Menschen mit ADHS denken oft unkonventionell und finden Lösungen, auf die andere nicht kommen.

Beispiel:
Während andere ein Problem Schritt für Schritt lösen, hat eine Person mit ADHS plötzlich eine völlig neue Idee.

🔥 Hyperfokus

Wenn etwas begeistert, kann die Konzentration extrem stark werden.

Beispiel:
Jemand vergisst Zeit und Umgebung beim Programmieren, Zeichnen oder Gaming und lernt dadurch sehr schnell.

⚡ Schnelles Denken

Gedanken laufen oft sehr schnell → gute Improvisation.

Beispiel:
In Stresssituationen reagiert die Person spontan und kreativ.

❤️ Empathie und Sensibilität

Viele Betroffene spüren Emotionen sehr intensiv.

Beispiel:
Sie merken schnell, wenn es anderen schlecht geht.

🌪️ Energie und Begeisterung

Wenn Motivation da ist, wirkt die Person sehr lebendig und inspirierend.

🧩 Wichtige Skills für Menschen mit ADHS

ADHS bedeutet oft, dass man Strategien lernen muss, die andere automatisch können.

⏱️ Selbstorganisation

  • Kalender
  • Erinnerungen
  • To-Do-Listen
  • Routinen

👉 Beispiel: Handy-Reminder statt „Ich merke mir das“.

🧠 Emotionsregulation

Gefühle kommen oft stärker und schneller.

Hilfreich:

  • kurze Pause machen
  • Bewegung
  • bewusst atmen
  • Gefühle benennen

🎯 Prioritäten setzen

Nicht alles gleichzeitig anfangen.

👉 Beispiel: „Nur eine Aufgabe für 20 Minuten“.

🔄 Umgang mit Motivation

ADHS arbeitet stark mit Interesse statt Pflicht.

Hilfreich:

  • Aufgaben spielerisch machen
  • kleine Belohnungen
  • Timer (Pomodoro)

🏃 Bewegung

Bewegung hilft dem Gehirn enorm bei Konzentration und Stress.

👍 Hauptvorteile von ADHS

✅ Kreativität
✅ Humor und Spontanität
✅ Begeisterungsfähigkeit
✅ schnelles Lernen bei Interesse
✅ Hyperfokus
✅ Empathie
✅ Mut und Risikobereitschaft
✅ gute Krisenreaktion

Beispiel:
Viele Unternehmer, Künstler oder Entwickler profitieren stark davon.

👎 Hauptnachteile von ADHS

❌ Konzentration bei langweiligen Aufgaben
❌ Aufschieben (Prokrastination)
❌ Chaos / Organisation schwierig
❌ emotionale Überreaktionen
❌ Impulsivität (etwas sagen oder tun ohne nachzudenken)
❌ schnelle Überforderung
❌ Probleme mit Zeitgefühl („Zeitblindheit“)

Beispiel:
Man weiß genau, was man tun muss — kann aber nicht anfangen.

🌱 Wichtig zu verstehen

👉 ADHS ist keine Faulheit
👉 ADHS ist keine mangelnde Intelligenz
👉 ADHS ist eine andere Funktionsweise des Gehirns

Viele Probleme entstehen nicht durch ADHS selbst, sondern durch eine Umwelt, die wenig zu dieser Funktionsweise passt.

❤️ Ein schönes Bild

ADHS ist wie ein Rennwagen mit Fahrradbremsen.

Mit Training, Strategien und Unterstützung kann dieser Rennwagen aber extrem leistungsfähig sein.

💬 Typische Sätze, die ADHS-Betroffene oft hören (und warum sie verletzen)

❌ „Reiß dich einfach zusammen“

👉 Klingt, als wäre ADHS eine Willensschwäche.

Warum verletzend:
Betroffene strengen sich meist überdurchschnittlich an und scheitern trotzdem.

❌ „Du bist einfach faul“

👉 ADHS ist ein Startproblem, kein Motivationsmangel.

Realität:
Die Person will anfangen — das Gehirn blockiert.

Das erzeugt starke Schuldgefühle.

❌ „Andere schaffen das doch auch“

👉 Führt zu Vergleichen und Selbstzweifeln.

ADHS ist unsichtbar — daher wird der Kampf nicht gesehen.

❌ „Du hörst nie zu“

👉 Oft kein Desinteresse, sondern Aufmerksamkeitswechsel.

Das tut besonders weh in Beziehungen.

❌ „Du hast so viel Potenzial“

👉 Eigentlich nett gemeint — fühlt sich aber wie ein Vorwurf an.

Viele denken dann:
„Warum schaffe ich es trotzdem nicht?“

💼 Berufe, die gut zu ADHS passen

Es gibt keine perfekten Berufe — aber bestimmte Eigenschaften helfen:

✅ Abwechslung
✅ Kreativität
✅ Bewegung
✅ Problemlösung
✅ wenig monotone Routine
✅ Zeitdruck / Dynamik

🎨 Kreative Berufe

  • Design
  • Musik
  • Schreiben
  • Content Creation
  • Marketing

🚑 Dynamische Berufe

  • Rettungsdienst
  • Pflege
  • Feuerwehr
  • Eventbereich

Stress kann Fokus verbessern.

💻 Problemlösungs-Jobs

  • Programmierung
  • IT
  • Unternehmertum
  • Handwerk

Hyperfokus ist hier ein großer Vorteil.

🧠 Soziale Berufe

  • Coaching
  • Therapie
  • Pädagogik

Empathie ist oft sehr stark.

👉 Wichtig: Arbeitsumfeld ist meist entscheidender als der Beruf selbst.

❤️ Wie Partner ADHS besser verstehen können

Der wichtigste Punkt:

👉 Viele Schwierigkeiten sind keine Absicht.

💡 Hilfreiche Perspektiven

Vergesslichkeit ≠ mangelnde Liebe

Das Gehirn filtert Prioritäten anders.

Emotionale Reaktionen sind schneller und intensiver

ADHS verstärkt Gefühle — auch positive.

Aufmerksamkeitswechsel ist automatisch

Nicht respektlos.

🧩 Was Partner konkret tun können

✅ Erinnerungen gemeinsam nutzen
✅ klare Kommunikation
✅ Kritik vorsichtig formulieren
✅ Humor behalten
✅ Struktur gemeinsam schaffen
✅ Verhalten nicht als Charakterfehler interpretieren

🌱 Selbstwert aufbauen mit ADHS

Viele tragen jahrelang das Gefühl:

👉 „Ich bin falsch“

Selbstwertarbeit ist deshalb extrem wichtig.

💛 Hilfreiche Schritte

Verstehen, dass ADHS real ist

Wissen reduziert Selbsthass.

Erfolge sichtbar machen

Auch kleine Dinge zählen.

👉 „Ich habe angefangen“ ist bereits Erfolg.

Stärken bewusst wahrnehmen

ADHS bringt viele positive Eigenschaften.

Selbstmitgefühl statt Selbstkritik

So würdest du mit einem Freund sprechen.

Umgebung anpassen statt sich selbst bekämpfen

Das verändert alles.

🔊 ADHS + Reizüberflutung genauer

Das ADHS-Gehirn filtert Reize schlechter.

👉 Geräusche
👉 Licht
👉 Gespräche
👉 Gedanken
👉 Emotionen

Alles kommt gleichzeitig an.

😵 Wie sich das anfühlt

  • schnelle Erschöpfung
  • Gereiztheit
  • Konzentrationsabbruch
  • Bedürfnis nach Rückzug
  • „Shutdown“ oder Überforderung

Beispiele

  • Supermarkt → zu viele Geräusche und Eindrücke
  • Großraumbüro → permanente Ablenkung
  • Streit → emotionale Überflutung

💡 Was hilft

✅ ruhige Rückzugsorte
✅ Noise-Cancelling
✅ Sonnenbrille / Licht reduzieren
✅ Pausen
✅ Bewegung
✅ Reizarmes Zuhause

🗓️ Konkrete Tagesstruktur für ADHS

Struktur hilft — aber flexibel und freundlich.

🌅 Morgen

✅ direkt Licht / Bewegung
✅ einfache Routine
✅ nicht sofort Handy-Chaos
✅ kleine, klare Aufgabe

👉 Ziel: Gehirn „starten“.

☀️ Vormittag (beste Fokuszeit)

✅ wichtigste Aufgabe zuerst
✅ Timer nutzen
✅ Ablenkungen reduzieren

🍽️ Mittag

✅ Pause ohne schlechtes Gewissen
✅ Bewegung
✅ Essen nicht vergessen (sehr wichtig bei ADHS)

🌤️ Nachmittag

✅ leichtere Aufgaben
✅ soziale Dinge
✅ organisatorische Aufgaben

🌙 Abend

✅ Reize reduzieren
✅ Dinge für morgen vorbereiten
✅ kleine Erfolgsliste
✅ entspannende Aktivität

👉 Wichtig: Perfektion zerstört Struktur.
Konsistenz ist wichtiger als perfekte Planung.

❤️ Ein letzter wichtiger Gedanke

Viele ADHS-Betroffene haben ihr Leben lang gehört, dass sie:

  • zu viel
  • zu chaotisch
  • zu sensibel
  • zu unorganisiert

sind.

In Wahrheit sind sie oft:

✨ kreativ
✨ mutig
✨ tief fühlend
✨ neugierig
✨ resilient

ADHS bedeutet nicht „weniger können“ — sondern anders funktionieren.

📱 Konkrete Apps für ADHS

Hier sind Apps, die vielen Betroffenen wirklich helfen.

🧠 Planung & Struktur

⭐ Tiimo

  • visuelle Tagesplanung
  • erinnert sanft an Aufgaben
  • besonders gut bei Reizüberforderung

Die App wurde speziell für neurodivergente Menschen entwickelt und hilft bei Planung und Routinen. (Wikipedia)

👉 Gut für: Tagesstruktur & Selbstfürsorge

⭐ Todoist

  • einfache To-do-Listen
  • Erinnerungen
  • wiederkehrende Aufgaben

Minimalistisch und wenig überfordernd. (nearhub.us)

👉 Gut für: Alltagsorganisation

⭐ Structured

  • Tagesplan als visuelle Blöcke
  • Drag & Drop
  • automatisches Verschieben von Aufgaben (Ready)

👉 Gut für: Zeitgefühl & realistische Planung

🎯 Fokus & Prokrastination

🌱 Forest

  • Timer mit Belohnungssystem
  • reduziert Handy-Ablenkung (nearhub.us)

👉 Gut für: Startprobleme

⏱️ Focus To-Do

Pomodoro + Aufgabenliste kombiniert. (Alibaba)

👉 Gut für: kurze Fokusintervalle

👥 Body-Doubling & Motivation

👥 Focusmate / Flow Club

Virtuelle Co-Working Sessions helfen durch soziale Verantwortung. (University Health Services)

👉 Extrem wirksam bei ADHS

🧠 Reddit-Erfahrung

Viele Betroffene berichten, dass Apps wie Tiimo, Structured oder Amazing Marvin besonders hilfreich sind, weil sie visuell und flexibel sind. (Reddit)

🐌 Strategien gegen Prokrastination bei ADHS

Prokrastination ist bei ADHS meist:

👉 Überforderung + Starthemmung
nicht Faulheit.

💡 Strategien

✅ Die 2-Minuten-Regel

Sag dir: „Ich mache nur 2 Minuten.“

👉 Das Gehirn überwindet die Startbarriere.

✅ Aufgaben absurd klein machen

Nicht: Wohnung putzen
Sondern: Müllbeutel holen

✅ Body Doubling

Neben jemandem arbeiten → Motivation steigt stark.

✅ Dopamin einbauen

  • Musik
  • Snacks
  • Timer
  • Belohnung danach

✅ „Ugly first draft“

Erlaub dir schlechte Ergebnisse.

Perfektion blockiert Start.

🔥 Hyperfokus steuern statt darin zu verschwinden

Hyperfokus ist eine Superkraft — aber ohne Kontrolle problematisch.

💡 Hilfreiche Tricks

⏱️ externe Stopps

  • Timer
  • Erinnerungen
  • Partner / Freunde

🧠 Übergang vorbereiten

Bevor du startest:

👉 „Ich höre um 16:00 auf und mache danach X“

🚶 Körperliche Unterbrechung

  • trinken
  • aufstehen
  • Toilette
  • Bewegung

Das „resetet“ den Fokus.

🧩 Task-Container

Hyperfokus nur auf geplante Aufgaben lenken.

💔 Partnerschaft: typische Streitmuster bei ADHS

Das passiert sehr häufig.

🔁 Das klassische Muster

1. ADHS-Person vergisst etwas

2. Partner fühlt sich unwichtig

3. Kritik entsteht

4. ADHS-Person fühlt sich beschämt

5. Rückzug oder Abwehr

⚡ Weitere Konflikte

  • Chaos vs. Ordnung
  • Zeitmanagement
  • emotionale Impulsivität
  • unterschiedliche Belastungswahrnehmung

❤️ Lösung

👉 Problem gegen Problem — nicht Person gegen Person

Sehr wichtig.

🎭 ADHS und Masking (extrem wichtig bei Erwachsenen)

Masking = Symptome verstecken, um „normal“ zu wirken.

Beispiele

  • sich extrem zusammenreißen
  • ruhig wirken trotz innerem Chaos
  • überkompensieren
  • soziale Skripte benutzen

😞 Folgen

  • Erschöpfung
  • Identitätsprobleme
  • Burnout
  • späte Diagnose

Viele Erwachsene merken erst spät, dass sie maskieren.

🗣️ ADHS erklären ohne sich zu rechtfertigen

Du musst dich nicht verteidigen.

💬 Einfache Erklärungen

👉 „Mein Gehirn priorisiert anders.“

👉 „Ich kann Dinge — aber mein Startknopf funktioniert anders.“

👉 „ADHS ist kein Wissensproblem, sondern ein Umsetzungsproblem.“

❤️ Wenn jemand es nicht versteht

Du darfst sagen:

👉 „Du musst es nicht komplett verstehen, aber bitte respektieren.“

Das ist völlig legitim.

❤️ Ein letzter wichtiger Gedanke

Viele ADHS-Betroffene denken:

👉 „Ich bin schwierig.“

In Wahrheit sind sie oft:

✨ kreativ
✨ mutig
✨ emotional tief
✨ neugierig
✨ resilient

ADHS ist kein Defekt — sondern ein anderes Nervensystem.

😴 Typische ADHS-Erschöpfung & Burnout

ADHS macht nicht nur unruhig — es macht auch sehr müde.

Nicht wegen Faulheit, sondern durch:

👉 ständige Reizverarbeitung
👉 Selbstkontrolle
👉 Masking
👉 Überforderung
👉 emotionalen Stress
👉 das Gefühl, „mehr kämpfen zu müssen“

🧠 Wie sich ADHS-Erschöpfung anfühlt

  • mentale Leere
  • extreme Müdigkeit trotz Schlaf
  • Entscheidungsüberforderung
  • Reizempfindlichkeit
  • Rückzugsbedürfnis
  • Verlust von Motivation
  • „Shutdown“

🔥 ADHS-Burnout

Passiert oft nach Jahren von:

  • Überkompensation
  • Perfektionismus
  • Selbstkritik
  • dauernder Anpassung

👉 Viele sagen:
„Ich kann einfach nicht mehr funktionieren.“

💡 Was hilft

✅ echte Ruhe ohne Schuldgefühl
✅ Reize reduzieren
✅ Anforderungen verkleinern
✅ Selbstmitgefühl
✅ Struktur vereinfachen
✅ Pausen ernst nehmen

👩 ADHS bei Frauen (sehr wichtig)

ADHS bei Frauen wird sehr häufig übersehen.

Gründe

👉 weniger äußere Hyperaktivität
👉 stärkeres Masking
👉 soziale Anpassung
👉 Symptome wirken „emotional“ statt „auffällig“

Typische Merkmale bei Frauen

  • inneres Gedankenchaos
  • starke Selbstzweifel
  • People-pleasing
  • emotionale Intensität
  • Überforderung im Alltag
  • Perfektionismus + Prokrastination
  • Erschöpfung
  • häufig Angst oder Depression als Fehldiagnose

👉 Viele Frauen bekommen die Diagnose erst im Erwachsenenalter.

Das führt oft zu großer Erleichterung.

👥 Soziale Probleme & Freundschaften bei ADHS

Viele wünschen sich Nähe — kämpfen aber gleichzeitig mit sozialen Schwierigkeiten.

Typische Herausforderungen

Vergesslichkeit

Nicht zurückschreiben → wirkt wie Desinteresse.

Zeitgefühl

Zu spät kommen → erzeugt Schuld und Scham.

Gesprächsdynamik

  • unterbrechen
  • abschweifen
  • impulsiv sprechen

Rejection Sensitivity

Kritik oder Distanz fühlt sich extrem schmerzhaft an.

❤️ Gleichzeitig Stärken

✨ Humor
✨ Spontanität
✨ Tiefe Gespräche
✨ Loyalität
✨ Begeisterung

Viele Freundschaften sind sehr intensiv.

🧠 Overthinking & ADHS

Das ADHS-Gehirn produziert viele Gedanken gleichzeitig.

Das kann zu:

👉 Grübeln
👉 Katastrophisieren
👉 sozialer Selbstkritik
👉 Entscheidungsschwierigkeiten

führen.

Beispiele

  • „Warum habe ich das gesagt?“
  • Gespräche stundenlang analysieren
  • Angst vor Fehlern
  • Schwierigkeiten abzuschalten

💡 Was hilft

✅ Gedanken aufschreiben
✅ Bewegung
✅ Reize reduzieren
✅ Entscheidung vereinfachen
✅ Selbstmitgefühl
✅ bewusste Ablenkung

⚡ Wie man Motivation „künstlich“ erzeugt

ADHS funktioniert stark über Dopamin.

Deshalb hilft es, Motivation aktiv zu bauen.

🎯 Strategien

🧩 Aufgaben interessant machen

  • Musik
  • Wettbewerb
  • Timer
  • Spiel daraus machen

🎁 Belohnung vorher festlegen

Das Gehirn arbeitet auf die Belohnung hin.

👥 soziale Verantwortung

Body Doubling wirkt extrem stark.

🔥 Druck nutzen

Mini-Deadlines statt großer Ziele.

🎯 Einstieg vereinfachen

Der Start ist der schwierigste Teil.

🧪 Unterschied zwischen Motivation und Dopamin bei ADHS

Das ist einer der wichtigsten Punkte überhaupt.

🧠 Motivation

= der Wunsch, etwas zu tun

Du willst es wirklich.

🧪 Dopamin

= der Neurotransmitter, der Start & Handlung ermöglicht

Ohne ausreichend Dopamin:

👉 Wunsch vorhanden
👉 Handlung blockiert

Das erklärt den typischen ADHS-Satz:

„Ich will es tun — aber ich kann nicht anfangen.“

💡 Deshalb hilft

  • Interesse
  • Neuheit
  • Belohnung
  • Bewegung
  • Druck
  • Medikamente
  • soziale Aktivierung

Diese erhöhen Dopamin.

❤️ Wichtigster Gedanke zum Schluss

Viele ADHS-Betroffene glauben lange:

👉 „Ich bin faul“
👉 „Ich bin unzuverlässig“
👉 „Mit mir stimmt etwas nicht“

In Wirklichkeit kämpfen sie mit einem Nervensystem, das:

✨ intensiver fühlt
✨ schneller denkt
✨ mehr wahrnimmt
✨ Begeisterung stärker erlebt

Das ist nicht falsch — nur herausfordernd in einer Umgebung, die viel Selbststeuerung verlangt.

Sehr gern 🙂
Ich erkläre dir die letzten Punkte wieder einfach, ehrlich und mit typischen Beispielen.

💔 Rejection Sensitivity (extrem häufig bei ADHS)

Rejection Sensitivity bedeutet:
Ablehnung, Kritik oder das Gefühl „nicht gemocht zu werden“ wird sehr intensiv und schmerzhaft erlebt.

Das passiert oft automatisch — nicht bewusst.

🧠 Wie sich das anfühlt

  • kleine Kritik fühlt sich wie starke Ablehnung an
  • übermäßiges Grübeln nach Gesprächen
  • Angst, anderen zur Last zu fallen
  • starke Scham
  • Rückzug oder People-Pleasing

👉 Der emotionale Schmerz ist real — nicht „übertrieben“.

Beispiele

  • Jemand antwortet spät → „Ich habe etwas falsch gemacht“
  • neutrale Kritik → fühlt sich wie persönlicher Angriff an
  • ein genervter Blick → löst Selbstzweifel aus

💡 Was hilft

✅ Gefühle hinterfragen („Ist das Fakt oder Angst?“)
✅ offen nachfragen statt interpretieren
✅ Selbstmitgefühl
✅ sichere Beziehungen
✅ Abstand gewinnen, bevor man reagiert

🌙 ADHS & Schlafprobleme

Schlafprobleme sind bei ADHS sehr häufig.

Gründe

👉 Gedanken hören abends nicht auf
👉 Hyperfokus bis spät nachts
👉 Zeitblindheit („nur noch 5 Minuten“)
👉 verspätete innere Uhr
👉 Reizüberflutung
👉 Schwierigkeiten abzuschalten

Typische Probleme

  • Einschlafen dauert lange
  • unregelmäßiger Schlafrhythmus
  • Müdigkeit am Tag, Wachheit nachts
  • „zweiter Energieschub“ am Abend

💡 Was hilft

✅ feste Schlafroutine (aber flexibel)
✅ abends Reize reduzieren
✅ gedimmtes Licht
✅ Gedanken aufschreiben
✅ körperliche Bewegung am Tag
✅ nicht gegen Wachheit kämpfen, sondern sanft runterfahren

🧠 Typische Gedanken von spät diagnostizierten Erwachsenen

Die Diagnose bringt oft Trauer und Erleichterung gleichzeitig.

Häufige Gedanken

👉 „Warum hat das niemand früher erkannt?“
👉 „Mein Leben hätte leichter sein können.“
👉 „Ich bin doch nicht faul.“
👉 „Jetzt ergibt alles Sinn.“
👉 „Ich hätte mich nicht so hassen müssen.“

Viele erleben eine Phase der Neu-Bewertung ihrer Vergangenheit.

Das kann emotional intensiv sein.

❤️ Gleichzeitig entsteht

  • Selbstverständnis
  • Mitgefühl für das eigene jüngere Ich
  • Hoffnung
  • Identitätsklarheit

💼 ADHS und Selbstständigkeit / Beruf

Viele Menschen mit ADHS fühlen sich in klassischen Strukturen eingeengt.

Selbstständigkeit kann deshalb sehr gut passen — aber auch herausfordernd sein.

✅ Vorteile

  • Freiheit & Autonomie
  • kreative Ideen
  • Hyperfokus auf Projekte
  • Risikobereitschaft
  • Begeisterungsfähigkeit
  • schnelles Improvisieren

⚠️ Herausforderungen

  • Organisation
  • Finanzen
  • Routineaufgaben
  • Prioritäten setzen
  • Überarbeitung / Burnout

💡 Was hilft

✅ externe Struktur (Tools, Buchhaltungshilfe)
✅ klare Arbeitszeiten
✅ Body Doubling / Coworking
✅ Aufgaben auslagern
✅ realistische Planung

🎢 ADHS & Reizsuche (Dopamin-Seeking)

Das ADHS-Gehirn sucht oft Stimulation, um Dopamin zu erhöhen.

Das ist kein Charakterfehler — sondern neurologisch.

Beispiele

  • Social Media scrollen
  • Gaming
  • Impulskäufe
  • ständig neue Projekte beginnen
  • Risiko oder Abenteuer suchen
  • Konflikte oder Drama unbewusst anziehen
  • Essen oder Koffein zur Stimulation

💡 Gesunde Reizquellen

✅ Bewegung
✅ kreative Projekte
✅ Lernen neuer Dinge
✅ soziale Interaktion
✅ Humor
✅ Musik

Ziel ist nicht Reize zu vermeiden — sondern bewusst zu wählen.

🗣️ ADHS Angehörigen verständlich erklären

Der Schlüssel ist einfache Bilder statt Fachbegriffe.

💬 Einfache Erklärungen

👉 „Mein Gehirn ist wie ein Browser mit zu vielen offenen Tabs.“

👉 „Ich kann mich konzentrieren — aber ich kann es nicht immer steuern.“

👉 „Ich habe kein Wissensproblem, sondern ein Umsetzungsproblem.“

👉 „Motivation ist da — der Startknopf reagiert anders.“

❤️ Wichtig für Angehörige

  • Schwierigkeiten sind selten Absicht
  • Erinnerung hilft mehr als Kritik
  • Struktur entlastet
  • Emotionen sind oft intensiver
  • Verständnis reduziert enormen Stress

Ein hilfreicher Satz

👉 „Ich brauche keine Sonderbehandlung — nur ein bisschen Verständnis für eine andere Funktionsweise.“

❤️ Abschließender Gedanke

Viele ADHS-Betroffene haben ihr Leben lang versucht,

  • sich mehr anzustrengen
  • weniger zu sein
  • sich anzupassen
  • ihre Schwierigkeiten zu verstecken

Mit Verständnis entsteht oft etwas sehr Heilsames:

👉 Selbstakzeptanz
👉 weniger Scham
👉 mehr Energie
👉 echte Stärken sichtbar

ADHS bedeutet nicht, kaputt zu sein — sondern anders verdrahtet zu sein.

Und anders bedeutet nicht schlechter.